COCINA VEGETARIANA

Materiales: Actividad de aprendizaje 1

Introducción 

El vegetarianismo, contrario a lo que se piensa, no es sólo un tipo de cocina en la que 

no se emplean alimentos de origen animal, es un estilo de vida que trae múltiples 

beneficios a quienes la practican y aún, ayuda en la conservación del medio ambiente y la reducción en la huella de carbono a razón de un consumo más racional de los 

recursos. 

A través del estudio de los contenidos presentados a continuación, el aprendiz estará 

en capacidad de identificar las ventajas del régimen vegetariano a través del 

conocimiento de sus características y generalidades, con el fin de mejorar su calidad de vida y hasta prolongar su proceso vital. Sea usted Bienvenido! 

Contenidos Actividad de Aprendizaje 1: Principios 

1. Caracterización 

En nuestros días, el boom del vegetarianismo permea muchos ámbitos sociales. Es 

habitual escuchar que día tras día, muchas personas deciden optar por este régimen, 

no sólo por encontrar una nueva dieta para reducir medidas, sino para adquirir hábitos 

que irán en pro de un estilo de vida que conllevará a una mejor calidad de vida. La 

pregunta es ¿por qué razón cada día hay más vegetarianos? Para dar respuesta a este 

interrogante, es aconsejable revisar algunas de las características de este tipo de 

alimentación, sus ventajas, desventajas, propiedades y principios. 

Román (s.f.) habla del vegetarianismo no sólo como un tipo de dieta sino para referirse 

a un estilo de vida en la que se practica la vida compasiva, se vive de los productos del 

reino vegetal con o sin adición de productos lácteos y/o huevos. También promueve el 

uso alternativo de productos que no tengan origen animal. Una persona que lleva un 

estilo de vida de este tipo, evita o denuncia el maltrato, daño y explotación a los 

animales, pero sobre todo, va el pro de la excelencia en el estado de salud, bienestar 

emocional, físico, mental y espiritual. 

Las razones que llevan a una persona a adquirir hábitos del estilo de vida vegetariano 

incluyen, según lo enumera Christoffel (1981): 

 Salud: al ser dietas bajas en grasas, sal y azúcar, por lo que reducen el riesgo de 

enfermedades potencialmente mortales. Además, ya que los pesticidas muchas 

veces se acumulan en las grasas animales, se evita el riesgo de contaminación de 

este tipo. 

 Ética: aquí interviene la defensa de los derechos animales, pues algunos grupos 

evitan el consumo a causa de los vejámenes y maltratos a los que son sometidos 

para propósitos alimenticios, de entretenimiento y producción, entre otros. 

 Ecología: gracias a la producción masiva de carne, se requiere alimentación de igual 

proporción para el ganado y se deja una huella de carbono insuperable. Si se 

utilizara este recurso vegetal para consumo humano y no animal, no sólo se 

acabaría el hambre mundial, sino que se pondría un grano de arena en la reducción 

del calentamiento global. 

 Economía: los alimentos de origen animal son más caros que otros por su 

procesamiento, esto hace que al pensar en vegetarianismo, se pueda también 

hablar de ahorro. 

 Religión: la mayoría de grupos religiosos practican y recomiendan este tipo de dieta 

para el equilibrio mental, espiritual y físico. Entre los más populares se encuentran 

los Adventistas del Séptimo Día, Hebreos Negros, Budistas, Hare Krishna, entre 

otros. 

 Filosofía: muchos vegetarianos consideran que el aparato digestivo humano y su 

dentición están más vinculados a los herbívoros que a los carnívoros por sus 

similaridades. 

Entre otras características también se pueden contar su creciente número a razón de 

los beneficios que reporta no sólo a nivel físico, sino de apariencia, pues muchos 

famosos han adoptado este tipo de régimen por los cambios evidentes en la lozanía de 

la piel, cabello y uñas, así como la vitalidad, energía y dinamismo que tiene un cuerpo 

desintoxicado. 

2. Principios que rigen la dieta vegetariana 

En primer lugar, Pérez (2014) nos plantea que una dieta vegetariana no sólo implica el 

reducir el consumo de las carnes, aves, pescados y mariscos, sino evitarlas 

completamente. De ahí que se requiere por parte de quien realice el cambio, mucha 

fuerza de voluntad para regresar a los viejos hábitos alimenticios. 

También se concibe la idea de que un menú vegetariano sólo está compuesto por 

verduras y frutas, y muy contrario a esto, la dieta sin carnes requiere de una gran 

variedad de productos para que sea exitosa, esto a razón de la proporción de nutrientes 

que recibirá el organismo. 

Además, es necesario recordar que los nutrientes de los productos de origen animal, no 

pueden ser totalmente sustituidos por los vegetales y granos, esto hace replantear la 

idea de sólo cierto tipo de alimentos puede compensar lo que se deja de consumir a 

razón del origen. 

En una dieta vegetariana, se deben incorporar las legumbres, hortalizas, cereales, 

verduras y por supuesto, frutas. La idea es eliminar el consumo de productos que 

provengan o en el que intervengan animales para su elaboración, por ejemplo la miel, 

gelatina, huevos, lácteos. Esto a razón no sólo de las proteínas de origen no vegetal 

que contienen, sino en el trato que puedan recibir los animales durante su elaboración o 

procesamiento. 

Cuando se tiene una ingesta alta en productos ricos en fibra, sin refinar, bajos en sal y 

azúcar, se puede reducir el riesgo de enfermedades cardíacas, intestinales, diabetes, 

cálculos biliares y cáncer, sino poder alcanzar la dieta vegetariana perfecta, en donde 

se tiene cuidado de cada detalle en pro de la salud. 

Hay que tener en cuenta el consumo de alimentos que estén lo más frescos posibles y 

de origen orgánico, ya que estos contienen más nutrientes que los de otro tipo. Así 

mismo, se recomienda la ingesta de frutas y verduras de temporada, pues son más 

económicas y abundantes. 

Otro principio es el cuidado en la ingesta de harinas procesadas. Por lo general, un 

vegetariano no consume alimentos con preservantes, químicos o edulcorantes. 

También se abstiene de productos hechos a base de harina “blanca”. 

3. Tipos de dieta vegetariana 

 Con relación a los tipos de dieta vegetariana y de vegetarianos, se pueden tejer muchos 

mitos y verdades, pero la realidad es que sólo a partir del siglo XX se ha considerado 

esta práctica como una manera de mejorar la salud. A continuación y de acuerdo con 

los planteamientos de García (2000) se hará una breve descripción de los tipos de 

vegetarianos: 

 Lacto-ovo vegetariano: este grupo de persona evita el consumo de carnes, pero 

incluyen los productos lácteos en su dieta, es decir, la leche, queso, mantequilla, 

huevos, entre otros. 

 Lacto vegetariano: al igual que el grupo anterior, excluye las carnes de la dieta, sin 

embargo, toma los lácteos como parte de la ingesta periódica con el fin de no perder 

los componentes nutricionales que se encuentran en la proteína animal. 

 Ovo vegetariano: excluyen el uso de productos de origen animal a excepción de los 

huevos. 

 Vegetariano puro o vegano: son los más estrictos pues su dieta sólo se basa en 

plantas por razones dietéticas. Evitan el consumo de cualquier producto de origen 

animal.

 Frutariano: este grupo de vegetarianos tiene una dieta que consta sólo de frutas 

frescas y alimentos que se consideran como tales, es decir, pepinos, aguacates, 

tomates, entre otros. 

 Crudívoros: una persona que se somete a esta dieta, debe consumir los alimentos, 

en este caso, frutas, verduras, nueces, semillas, cereales mojados, germinados y 

legumbres en su estado natural, sin ningún proceso de cocción. Esto con el fin de 

conservar las enzimas que contienen estos productos. 

 Dieta vegetariana de comida viva: este grupo se asemeja mucho al de crudívoros, 

con la diferencia particular que calientan algunas comidas en deshidratadores con 

regulador de temperatura. La temperatura promedio es de 105 a 155 grados para 

evitar la pérdida de enzimas. 

Cualquiera de estas dietas disminuye el padecimiento de enfermedades coronarias, 

cáncer, hipertensión, diabetes, y sobre todo, obesidad. En algunos casos de 

vegetarianismo extremo, se recurre al consumo de vitamina B12, solo disponible en la 

proteína animal, por medio de los suplementos. La clave está en la variedad. 

4. Beneficios 

Son innumerables los beneficios que ofrece la dieta vegetariana, desde la conservación 

de la salud, hasta la prolongación de la vida, pasando por un mejor estado de ánimo y 

condiciones mentales que favorecen el aprendizaje y la concentración. Pese a lo que se 

piensa, son adecuadas para cualquier etapa de la vida y pueden cubrir adecuadamente 

los requerimientos nutricionales de bebés, adolescentes y niños promoviendo un 

crecimiento de acuerdo a los estándares. 

A propósito de este aparte, Bernácer (2013) enumera algunos de los beneficios más 

importantes que reporta el practicar el estilo de vida vegetariano: 

 Niveles bajos de colesterol y presión sanguínea 

 Menor riesgo de diabetes tipo 2 e hipertensión 

 Menor tasa de cáncer 

 Índice de masa corporal más bajo 

 Mayor vitalidad, ánimo y concentración 

 Menor incidencia de cálculos renales 

 En algunos casos, los hombres pueden llegar a vivir 8 años y las mujeres 7 años 

más que la población general 

 Se tiene un cuerpo desintoxicado, libre de elementos que puedan afectar el 

organismo 

 Se logran mejores estados de paz y calma, al liberar el cuerpo de elementos 

contaminantes.

Por otro lado, es evidente que una dieta vegetariana reporta beneficios basado en el 

tipo de alimentación que se tenga, es decir, el tipo de vegetariano que se decida ser. 

Aquí se enumeran otros elementos positivos provenientes de este régimen: 

 El consumo de grasas vegetales disminuye la presión arterial, al contrario de las de 

origen animal 

 La ingesta de productos de origen vegetal siempre resultará más económica si se 

piensa en evitar gastos médicos 

 Permite que el cuerpo esté más predispuesto para el desarrollo de actividades 

físicas 

 Es una dieta recomendada por atletas y fisicoculturistas quienes encuentran que en 

la ingesta de pastas y cereales la fuente de energía necesaria, una ayuda en la 

construcción de músculos y aumento en la resistencia. 

En conclusión, cuando el cuerpo deja de recibir ciertas toxinas provenientes no sólo de 

los alimentos de origen animal, sino de algunos otros cuyas cadenas de elaboración 

incluyen altas cantidades de químicos y elementos sintéticos, comienza un proceso de 

restauración y reajuste, permitiendo que todos los procesos vitales se lleven a cabo de 

manera ordenada y efectiva. 

5. Ventajas y desventajas 

La dieta vegetariana es considerada como una de las mejores y que ayuda a conservar 

un buen estado físico, mental y emocional. Pese a ello, hay algunos inconvenientes 

propios de una dieta en la que se obvian algunos elementos muy comunes en la dieta 

regular. Se enumerarán en primer lugar las ventajas, para luego hacer un desglose de 

las desventajas. 

Ventajas 

Gottau (2011) menciona entre las ventajas, el bajo aporte de grasas saturadas 

provenientes de productos de origen animal, y el mínimo aporte de colesterol, así como 

el alto consumo de fibra y de cereales integrales, esto ayuda en la prevención de 

innumerables enfermedades, entre ellas el cáncer, y la reducción en la alteración de la 

presión arterial. 

Por su parte, González (2013) establece que además de las antes mencionadas, 

existen otras razones que hacen ver al vegetarianismo como una ventaja, entre ellas 

están: 

 El consumo de frutas y vegetales aumenta la acumulación de antioxidantes que 

retrasan el envejecimiento y los efectos de los radicales libres. 

 Ayuda a mantener la elasticidad de la piel, gracias al alto consumo de agua 

 Al tener procesos digestivos más cortos, se evita el riesgo de infecciones 

estomacales o intestinales. 

  

 Muchas personalidades de la antigüedad como Platón, Sócrates y Da Vinci eran 

vegetarianos 

Desventajas 

Sin embargo, así como se encuentran ventajas, existen algunos factores que pueden 

no ser muy favorables para la salud. Entre ellas Vyhmeister (1977) advierte con relación 

a la dieta vegetariana: 

 El bajo contenido calórico de los productos vegetarianos obligan a que se requiera 

mayor cantidad de alimentos para suplir las mismas necesidades. 

 Las proteínas de origen vegetal tienen menos valor biológico y por lo tanto, no 

pueden suplir de igual manera a las animales. 

 Una de las más comunes es la incidencia de la vitamina B12 presente sólo en 

productos de origen animal y en pequeñas proporciones en la soya y algunas algas 

marinas. Esto puede conllevar a casos de anemia o déficit de hierro. 

 En zonas de baja radiación solar, puede haber una disminución en la proporción de 

vitamina D en el organismo, lo que podría conducir a la presencia de raquitismo. 

 Para suplir la deficiencia de calcio, riboflavina, zinc o hierro, se requiere la ingesta 

de grandes cantidades de alimentos vegetales con estos componentes 

Gottau (2011) también considera algunas desventajas en la ingesta de alimentos de la 

dieta vegetariana, entre los cuales se destacan: 

 La baja ingesta de Omega 3 puede conducir a estados de salud negativos y ésta 

sustancia se encuentra presente en grandes concentraciones en pescados. Se 

requiere una alta ingesta de aceite de oliva o frutos secos para la compensación de 

este elemento. 

 El desconocimiento de la compensación de proteínas, puede llevar a episodios de 

salud peligrosos e inclusive, muy negativos para quien no sabe realizar la transición 

de dieta. 

 La ingesta pobre de productos vegetarianos o de agua puede también llevar a 

episodios de salud que pueden resultar peligrosos. 

 La iniciación en el régimen alimenticio a edades mayores hace más difícil el proceso 

de transición y asimilación de los nuevos estándares. Se recomienda iniciar lo más 

joven posible. 

 A veces resulta un poco más difícil encontrar opciones realmente vegetarianas en 

restaurantes, supermercados, hoteles lo que hace difícil el mantenerse fiel al 

régimen en caso de viaje u otro particular fuera de casa. 

Para concluir, es importante destacar que muchas de las desventajas tiene un mismo 

origen: el desconocimiento de la dieta vegetariana. Por esta razón en actividades 

posteriores se darán muestras y recomendaciones para llevar un régimen vegetariano 

adecuado que reporte sólo ventajas y beneficios.
TALLER 1: “YO… VEGETARIANO?”

ACTIVIDADES 

Iniciamos el proceso de aprendizaje a través del desarrollo de la actividad que
pretende acercarlo al reconocimiento de los aspectos básicos de la Cocina
Vegetariana. Por ello, en esta apropiación del conocimiento usted deberá
responder a cada una de las preguntas con ideas, formatos organizados y
creativos para dar a entender su punto de vista con relación a los temas vistos.

Responda a las siguientes preguntas:

1. ¿Cuántos tipos de vegetarianos hay? ¿En qué radica la diferencia? 
 Hoy en día existen varios tipos de vegetarianos: 

Lacto-Ovo Vegetariano: No come carne, aves, o peces, solamente incluye productos lácteos y huevos en la dieta junto con comidas basadas en plantas. 

Lacto Vegetariano: Excluye todos los productos animales excepto productos lácteos. Incluye todas las comidas basadas en plantas en la dieta. 

Ovo Vegetariano: Excluye todos los productos animales excepto huevos. Incluye todas las comidas basadas en plantas en la dieta. 

Vegetariano o Puro Vegetariano: Algunos hacen distinción entre medio vegetariano y puro vegetariano, considerando vegetariano puro aquél que no come carne animal, ninguno de los productos lácteos ni huevos, y sigue una dieta estricta sólo basada en plantas por razones dietéticas. 

Frutarianos: El frutariano tiene una dieta más simple constando sólo de frutas frescas y algunos alimentos que son técnicamente considerados frutas, pero han sido utilizados como verduras. Estas verduras/frutas incluyen pepinos, tomates, y aguacates. 

Crudívoro: Los que siguen la dieta cruda de comida incluyen todas las frutas, verduras, nueces, semillas, y cereales mojados y brotados y legumbres. Más allá, el crudívoro no cocina o calienta las comidas, solamente los come en su estado natural crudo para preservar sus valiosas enzimas. 

0oiii{2. ¿Qué razón tendría usted para ser vegetariano? ¿Por qué? 

Defei
3. ¿Conoce alguien que sea vegetariano? ¿Qué opinión le merece su tipo de
dieta?

Desarrolle las siguientes actividades

4. Describa con un gráfico por lo menos 5 principios del vegetarianismo.

5. Elabore un mapa conceptual donde explique las razones para hacerse
vegetariano

6. Investigue 3 beneficios de la dieta vegetariana diferentes de los que plantea el
texto.

7. En una tabla comparativa resuma las ventajas y desventajas de la dieta
vegetariana

Para los siguientes puntos debe realizar una “investigación de mercado” en
la cual, dará información relacionada con su entorno y el impacto que el
vegetarianismo ha tenido sobre el mismo.

8. En una tienda cercana, revise y mencione al menos 3 productos vegetarianos
que vendan allí

9. Mencione al menos 3 restaurantes que usted frecuente donde ofrezcan una
opción vegetariana

10. En el supermercado donde realiza sus compras, revise y mencione 3 productos
vegetarianos que se ofrezcan alli.

PROYECTO 1: “ANÁLISIS COMPARATIVO”

ACTIVIDADES

Bien, ahora  vamos a desarrolle un análisis comparativo que muestre investigación de las propiedades de los alimentos de origen animal y vegetal en la que incluya sus ventajas y desventajas para la salud humana. Seguiremos atentamente las recomendaciones y podremos consolidar nuestro  conocimiento a través del desarrollo de esta actividad de aprendizaje.

A TENER EN CUENTA:

Para la elaboración del análisis, tendremos en cuenta la siguiente tabla como base:

_______________________________________________________________________________

Materiales: Actividad de aprendizaje 2

Introducción 

Nuestro organismo tiene requerimientos nutricionales especiales para poder funcionar 

correctamente. Con el paso del tiempo, se ha descubierto que la dieta vegetariana 

puede suplir este tipo de demandas correctamente, y aún de mejor manera, pues se 

hace con elementos naturales, frescos y libres de sustancias tóxicas. 

A través del estudio de los contenidos presentados a continuación, el aprendiz estará 

en capacidad de identificar las necesidades nutricionales del organismo y reconocer 

cómo opera una pirámide alimenticia vegetariana frente a la tradicional para suplir estos 

requerimientos. Así mismo conocerá los pasos para adoptar la dieta vegetariana y 

elaborar algunos productos básicos de este régimen. Papel y lápiz! 

Contenidos Actividad de Aprendizaje 2: Transición 

 1. Necesidades nutricionales del organismo 

El cuerpo humano requiere de ciertos nutrientes y energía para desarrollar sus 

funciones correctamente y mantenerse sano. Estos difieren de acuerdo a la edad, sexo, 

actividad física y estado fisiólogico. Los alimentos y algunos otros elementos pueden 

brindarle al organismo estos requerimientos. 

Las necesidades nutritivas se resumen de acuerdo al tipo de trabajo que necesita 

realizar el cuerpo humano, es decir, si se precisa energía, se dará parte para suplir esta 

demanda. En cambio, si se requiere formación de tejidos, otros serán los nutrientes 

precisados, esto de acuerdo a lo que plantea la Fundación Alimentación Saludable 

(2014). 

El cuerpo humano requiere para vivir ciertos nutrientes llamados esenciales los cuales 

incluyen: proteínas, grasas, carbohidratos, vitaminas, sales minerales y agua. Si el 

organismo no recibe la cantidad suficiente de estos nutriente puede enfermarse y hasta 

dejar de funcionar completamente. 

Las proteínas son las encargadas de la formación de tejidos, por esta razón, se 

conocen como nutrientes formadores, pues se encargan de darle estructura a los 

músculos, huesos y órganos. Se pueden encontrar tanto en productos de origen animal 

como vegetal tales como pescados, mariscos, legumbres, carnes, pasta, pan, semillas, 

nueces y cereales.  

Las grasas tienen como propósito el darle energía al organismo para que cumpla sus 

funciones vitales y permita el desarrollo de actividades diaria como correr, caminar, 

estudiar, trabajar, realizar el metabolismo basal, entre otras. Estas se encuentran por lo 

general en las carnes, pescados y mariscos. Las grasas de origen vegetal tienen una 

menor concentración de nutrientes pero son más saludables para nuestro cuerpo. 

Los carbohidratos también ayudan en la puesta en marcha del organismo a través de la 

regulación de la temperatura, presión y funcionamiento de los órganos. Estos se 

encuentran en los pescados, mariscos, pasta, pan, frutas y legumbres. 

Las vitaminas aseguran un funcionamiento correcto de células a través del control de su 

crecimiento, así como la restauración de tejidos y producción de energía. Se conocen 

como sustancias reguladoras porque ayudan al cuerpo humano a desarrollar sus 

funciones de manera adecuada y dentro de los parámetros necesarios para el 

mantenimiento de la vida. Las vitaminas en su mayoría, se encuentran en frutas, 

verduras, legumbres, algunos pescados y mariscos, pastas y harinas. 

También se requieren minerales, que son necesarios para que el metabolismo del 

cuerpo se lleve a cabo con normalidad, así como el funcionamiento de algunos tejidos. 

Los minerales que el cuerpo requiere en gran cantidad incluyen el magnesio, potasio, 

calcio y sodio. En menor cantidad, se necesita hierro, zinc, cobre, selenio, fluoruro y 

yodo (en cantidades mínimas). Una dieta equilibrada puede proveer las exigencias de 

estos elementos, bien sea con productos de origen animal o vegetal. 

Las cantidades de alimentos que se requieren para suplir las necesidades esenciales 

del organismo serán descritas a continuación. 

2. Pirámides alimenticias tradicional y vegetariana 

Pirámide alimenticia tradicional 

Las pirámides alimenticias son esquemas creados para agrupar los alimentos 

esenciales de acuerdo a su cantidad para el correcto funcionamiento del cuerpo 

humano. Estas muestran la ingesta de acuerdo a cantidad e importancia, sin olvidar que 

todos los grupos de alimentos deben hacer parte de la dieta, no sólo algunos de ellos 

(Ver Figura 1). 

En esta pirámide podemos observar que los requerimientos nutricionales de cereales y 

granos son de 6 a 11 porciones, siendo los más importantes. Aquí se encuentran los 

panes, pastas, arroz, granos, harinas y son esenciales, pues son una fuente de energía, 

fibra, vitaminas, minerales y proteínas. 

En el siguiente peldaño se encuentran divididas las frutas y verduras en igual cantidad 

de porciones. Aportan vitaminas A, C, ácido fólico, hierro, magnesio, fibra. Se requieren 

para obtener antioxidantes y cierta cantidad de proteína y fibra para la regulación de las 

funciones orgánicas. 

Más arriba se encuentran los lácteos y las carnes, que a su vez comparten la misma 

cantidad de porciones, aunque son inferiores a las del grupo anterior. Proporcionan 

proteínas, vitamina B y zinc. Estos contribuyen a la obtención del porcentaje diario 

energético y formador. 

En la cúspide de la pirámide se encuentran las grasas y azúcares, de las cuales se 

requiere la mínima cantidad para su consumo diario. Estas no proporcionan nutrientes a 

la vez que sí pueden afectar el organismo, pues la ingesta regular y masiva de este tipo 

de productos es por lo general la primera causa de las enfermedades. Se debe evitar al 

máximo. 

Con relación a las porciones, la USDA (2003) realiza un posible equivalente de 

requerimientos diarios mínimos para el consumo que se describen en la siguiente tabla 

(Ver Tabla 1). 

Tabla 1. 

Requerimientos nutricionales y equivalentes de porciones

 Pirámide alimenticia vegetariana 

En el caso de la alimentación vegetariana, se puede observar un cambio no sólo en las porciones sino en el tipo de elementos que la componen (Ver Figura 2)